Tập Core toàn diện với các biến thể Plank nâng cao – Foot Elevated Plank



Link “Myofascial Sling System” :

0:00 Intro – Giới thiệu qua về Myofascial Sling System
0:45 Foot Elevated Plank
2:07 Glutes Medius Plank
4:00 Groin Plank
5:37 Supine Plank

——
Như đã nói ở phần 1, Tác giả đưa ra ý kiến về việc tập Core bằng cách tập các nhóm cơ Quanh vùng Hông.

Bao gồm các nhóm cơ Local (Gần hông, là các nhóm cơ chính giúp ổn định hông) và Global (Các nhóm cơ ở xa hơn, cụ thể là các Myofascial Sling.

Các chuyển động (Function) cụ thể sẽ tập :

– Hip Extension/Flexion
– Hip Abduction/Adduction
– Hip Lateral Flexion
– Hip Anti-Rotation

Video bên dưới sẽ là các biến thể Plank khác nhau, nhưng với việc để chân ở trên cao. Điều này sẽ giúp các bạn cảm nhận việc Core sử dụng tốt hơn, tăng độ khó cho bài tập và giúp kích hoạt các “Myofasical Sling System” hiệu quả hơn.

Các bài Plank này không chỉ giúp cho Core mà nó còn giúp hoàn thiện điểm yếu của các hệ thống “Sling System”, việc này vừa giúp tăng/cải thiện khả năng vận động, tăng mức tạ,… nó cũng giúp chúng ta phòng tránh chấn thương, phòng tránh các sai lệch tư thế phổ biến.

—————————————
1. Elevated Plank
– Function: Hip Flexion/Anti-Extension
– Local: iliacus, psoas, rectus femoris
– Global: deep longitudinal sling

2. Glute Medius Plank:
– Function: Hip Abduction/Anti-Lateral Flexion
– Local: gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae
– Global: lateral sling

3. Groin Plank:
– Function: Hip Adduction/Anti-Lateral Flexion
– Local: adductors brevis, adductor longus, adductor magnus gracilis, pectineus
– Global: anterior oblique sling (works groin and contralateral oblique)

4. Supine Plank:
– Function: Hip Extension/ Anti-Flexion
– Local: gluteus maximus, adductor magnus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosis
– Global: anterior oblique sling

Với tất cả các biến thể từ dễ đến khó chúng ta có thể tạo thêm chuyển động Anti-Rotation cực tốt cho Core bằng cách thực hiện bằng 1 tay hoặc 1 chân.

Nguồn: https://gizmondolive.com/

Xem thêm bài viết khác: https://gizmondolive.com/category/giai-tri

3 responses to Tập Core toàn diện với các biến thể Plank nâng cao – Foot Elevated Plank

Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *