Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả cho người mới

Máy chạy bộ là một thiết bị tập luyện thể dục thể thao thông minh trong gia đình bạn. Đối với những người tự tập luyện với máy chạy bộ cũng cần phải chú ý đến nhiều điều để có thể đạt được hiệu quả tối ưu khi sử dụng cũng như tránh được các rủi ro không đáng có.

may-chay-bo

Hãy tham khảo hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ của chúngtôi để tìm hiểu được cách tập luyện với máy chạy bộ tại nhà và cách bảo quản máy chạy bộ nhé!

1. Bài tập khởi động 

Đối với những thành viên mới tham gia vào bộ môn tập luyện với máy chạy bộ, nên khởi động thật kỹ từ 20 đến 30 phút để có thể làm nóng được các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là các ổ khớp chân, khớp tay.  Khởi động trên máy cùng với các bước sau:

Khởi động trong vòng 5 phút để đạt được sự cân bằng và tránh được chấn thương. Sau đó đi bộ với tốc độ 1.5 – 2km/h trong vòng 1 phút. 

Xem thêm:

https://lifesport.vn/may-chay-bo

https://lifesport.vn/

Tăng tốc dần dần lên 1.8km.h cho những phút tiếp theo bằng ngón chân của bạn trong vòng 30 giây tiếp theo. Đi bộ trên gót chân của bạn trong vòng 30 giây. Tăng độ nghiêng đến 6 độ. Vẫn với tốc độ từ 1.5 – 1.8km/h đi bộ trong vòng 1 phút. 

Có những bước tiến dài hơn trong 1 phút, bạn bắt đầu tăng tốc độ đến 2.5 cho đến phút cuối cùng. Giữ một tốc độ giữa 3 và 4 trong vòng 20 phút. Bạn có thể duy trì cùng độ nghiêng và tốc độ trong một tuần luyện tập. 

bai-tap-khoi-dong

Thư giãn 5 phút hạ thấp tốc độ trước khi dừng đi bộ trên máy. 

2. Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ 

Máy chạy bộ đa năng là một thiết bị tập luyện thể dục thể thao mang lại cho cơ thể một sức khỏe tuyệt vời. Dưới đây là hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả cho người mới tập gym:

  • Đặt máy chạy bộ điện ở vị trí thích hợp, thoải mái trên bề mặt phẳng và có độ chịu lực tốt. 
  • Đặt máy cách xa nơi có những vật liệu dễ gây cháy nổ.
  • Đặt máy chạy bộ ở nơi khô ráo thoáng mát, tránh hơi ẩm, tránh tiếp xúc với nước hay các chất lỏng gây dẫn điện, tránh xa những nơi có vật dụng dễ gây cháy nổ. 
  • Trước khi mua máy chạy bộ điện bạn cần phải kiểm tra diện tích nơi đặt máy, vì máy chạy bộ điện cần đặt cách các vật dụng khác ít nhất 1 mét trở lên.
  • Lau chùi bụi thường xuyên để giữ cho máy vệ sinh, vì những bụi bẩn bám vào máy lâu ngày có thể tác động đến cảm ứng tốc độ trên máy. 

a. Lưu ý dành riêng cho người tập luyện trên máy chạy bộ lâu 

Để có được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện trên máy chạy bộ hay máy chạy bộ cao cấp, bạn nên thay đổi tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần đầu tiên chạy. Bạn nên tăng độ dốc trên máy chạy bộ đa năng, kể cả đối với những máy chạy bộ cao cấp lên cấp độ 4 trong vòng từ 1 đến 2 phút và trở lại cho một tốc độ chậm hơn. Bạn có thể tăng tốc độ của bản thân từ 0,5 đến 1km/h trong vòng 1 đến 2 phút. 

huong-dan-su-dung-may-chay-bo

Luyện tập tăng nhịp tim nhanh và giảm cân với máy chạy đa năng. 

Đầu tiên trước khi chạy khởi động trong 5 phút. Sau đó chạy bộ hoặc đi bộ nhanh chóng trong vòng 1 phút. Bạn nên cố gắng tăng tốc độ của máy chạy bộ từ 1 đến 2 km/h trong khoảng thời gian này. Quay trở lại với tốc độ từ 3 đến 4 km/h trong vòng 4 phút. 

Chia làm 4 khoảng thời gian hơn, với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút cường độ trung bình. Giảm tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện của bạn. 

Cách tăng cường độ theo thời gian 

Tăng khoảng cường độ cao của bạn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần. Đào tạo khoảng thời gian là cách tốt nhất để tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút nên tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại một cường độ trung bình. 

b. Lưu ý cho người mới sử dụng máy chạy bộ 

  • Những người có vấn đề về xương khớp nếu muốn thực hiện việc chạy bộ hay đi bộ trên máy cần phải được tham khảo ý kiến từ các bác sĩ, chuyên gia để tránh tác động thấp đến xương khớp làm cho tình trạng bệnh thêm nặng. 
  • Bệnh nhân có tiền sử bệnh tim thì không nên sử dụng máy chạy bộ điện khi đang ở nhà một mình. 
  • Lựa chọn cho mình một đôi giày chạy bộ hoặc đi bộ thoải mái. Bạn có thể thử nhiều đôi giày khác nhau trước khi mua và đi thử xung quanh nhà trước khi tập luyện để cảm nhận được nó có thích hợp hay không. Đặc biệt, cần phải mang vớ/tất khi đi giày trong quá trình tập luyện để tránh bị phồng rộp chân.
  • Uống từ 0.5 đến 0.7l nước trong 90 phút trước khi tập chạy bộ trên máy vì chạy bộ hơn 20 phút sẽ làm cho bạn mất đi một lượng nước trong cơ thể. Hãy nhớ mang theo và đặt chai nước trên máy để có thể thuận lợi cho việc tiếp nguồn nước vào trong cơ thể. 
  • Điều chỉnh thời gian và tốc độ tùy thuộc vào sức khoẻ người tập. Nếu bạn muốn giảm mỡ cho eo thon hiệu quả thì nên tập luyện đều đặn mỗi ngày. 
luu-y-cho-nguoi-moi-su-dung

c. Lưu ý khi bảo quản thiết bị máy chạy bộ đúng cách 

Sau khi hiểu được hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả, bạn còn cần phải biết cách bảo quản thiết bị máy chạy bộ để máu sử dụng được tốt và lâu bền nữa. Đây là một số cách khi bạn bảo quản thiết bị máy chạy bộ:

  • Lau bụi thường xuyên trong quá trình sử dụng máy. Trong quá trình làm sạch, không sử dụng các chất dung môi như dầu, mỡ để lau máy và băng chuyền. 
  • Sử dụng nguồn điện 220V vì các nguồn điện có hiệu điện thế cao hơn có thể ảnh hưởng đến hoạt động của máy. Tuy nhiên, nếu không chắc chắn với nguồn điện chuẩn, hãy chủ động hỏi nhân viên tư vấn khi mua máy.
  • Nếu không sử dụng máy, bạn hãy rút dây nguồn. Và nếu muốn di chuyển máy sang vị trí khác, đừng quên ngắn điện trước khi di chuyển. 
  • Đặc biệt lưu ý, vào những ngày trời nhiệt độ ẩm tăng cao, bạn cần giữ độ ẩm thích hợp để tránh tối đa việc bị chập thiết bị. 

No comments yet, be the first!

Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *